Tossing. Girando. Sbirciare furtivamente l'orologio. Calcolare la quantità di sonno che si ottiene se appena possibile addormentarsi . Finalmente alla deriva nel sonno, solo per essere svegliato dalla dura suoneria della sveglia poco tempo dopo. Trascinandoti fuori dal letto, e in un altro giorno di stanchezza.
Se questo ti colpisce un po 'troppo vicino a casa, probabilmente hai iniziato a pensare al sonno come a un nemico inafferrabile, oa qualcosa che suona bene in teoria, ma non funziona per te.
Cosa diresti se qualcuno ti dicesse che in realtà il sonno di qualità dipende dalle buone abitudini e che tali abitudini sono facili da apprendere? E se adottando una nuova, semplice abitudine ogni notte per due settimane, potresti iniziare a dormire meglio - non solo per una notte, ma ogni notte? Sembra troppo bello per essere vero? Bene, continua a leggere, perché qui è il tuo conto alla rovescia di 14 giorni per dormire riposante e ristoratore che ti lascerà in attesa di andare a dormire invece di temerlo.
Giorno 1. Andare a letto 15 minuti prima
Quando si tratta di farlo, il sonno è un gioco di numeri. Per rimanere in buona salute , gli adulti hanno bisogno di almeno sette ore di sonno ogni notte - più vicini alle otto se si vuole sentire e funzionare al meglio. Se sei stato a corto di te a riposare, inizia stasera andando a letto solo 15 minuti prima della sera prima. Continua a spingere indietro l'ora di andare a letto con incrementi di 15 minuti fino a quando non stai registrando sette ore o più ogni notte.
Giorno 2. Controlla il termostato
La temperatura della stanza è fortemente correlata alla qualità del sonno. Se vuoi svegliarti al meglio, imposta il termostato tra 65 e 68 gradi Fahrenheit prima di ritirarti per la notte: questa è la gamma ideale per sostenere la temperatura naturale del tuo corpo durante il ciclo del sonno.
Giorno 3. Conti le tue benedizioni
Tieni un piccolo taccuino e una penna nel comodino e inizia un'abitudine da giornale di gratitudine notturna. Potrebbe sembrare banale, ma prendere qualche minuto per riflettere sulla tua giornata e poi annotare le tre cose migliori su di esso tranquillizza la tua mente, migliora il tuo umore e ti lascia scivolare verso la terra del cenno del capo con una nota alta.
Giorno 4. Prendi un momento di pace
Una mente occupata è una mente sveglia, quindi prendi l'abitudine di passare almeno un minuto o due a calmare il tuo cervello pre-sonno con una sessione di preghiera, meditazione silenziosa o semplicemente contando i tuoi respiri. Questa attività, combinata con un diario di gratitudine, combatte la tendenza comune a usare l'ora di andare a dormire come una sessione di preoccupazione gratuita per tutti.
Giorno 5. Disattivalo
Una delle cause più comuni di sonno di scarsa qualità nel nostro mondo ossessionato dalla tecnologia è il bagliore di uno schermo illuminato prima di coricarsi. Questo include telefoni cellulari, tablet, laptop e TV. Il bagliore bluastro di questi dispositivi elettronici impedisce al cervello di rilasciare melatonina, l'ormone che aiuta a regolare il ciclo del sonno. Prendi l'abitudine di spegnere l'elettronica almeno un'ora prima di andare a dormire.
Giorno 6.Snack Smart
Un piccolo spuntino prima di coricarsi aiuta a mantenere stabile la glicemia durante la notte, il che a sua volta ti fa riposare comodamente.
Ciò non significa che sia una buona idea gettare le patatine o una cena a base di bistecca prima di colpire il fieno, comunque. Lo spuntino ideale per andare a dormire è piccolo e bilancia le proteine con i carboidrati. Prova una ciotola di cereali con latte o burro di arachidi spalmato su un cracker.
Giorno 7. Rendilo di routine
Se pensi che la routine della buonanotte sia solo per i più piccoli, ti stai tradendo in un'arma potente nella battaglia contro l'insonnia. Una routine semplice: non deve essere molto di più che seguire un modello notturno di detersivo, stendere gli indumenti di domani, fare una piccola merenda e poi scrivere sul diario di gratitudine - allena rapidamente la tua mente che il sonno sta arrivando.
Giorno 8. Esercizio - Ma non prima di coricarsi
Rompere il sudore quasi tutti i giorni della settimana ti aiuta a dormire meglio, ma non se il sudore avviene troppo vicino al momento di coricarsi.
L'esercizio fisico aumenta la temperatura corporea e stimola il sistema nervoso - entrambi creano la veglia, non la stanchezza. Idealmente, dovresti evitare un esercizio vigoroso entro tre ore dalla tua ora di andare a letto.
Giorno 9. Sii intelligente sulla caffeina
Sai già di non goderti il tuo doppio latte prima di andare a letto, ma potresti non capire che la caffeina può rimanere nel tuo sistema per un massimo di cinque ore. Quindi, gioca al sicuro passando al decaffeinato nel pomeriggio.
Giorno 10. Dreamtime Playlist
Probabilmente hai delle playlist per l'esercizio, il lavoro e il tempo di guida, quindi perché non crearne una anche per dormire? Scegli tra le tue più rilassate jam, brani classici, brani jazz da sogno o musica ambient elettronica - a patto che il ritmo sia lento, i testi siano soffici o inesistenti e le melodie rilassanti (questa non è la playlist di toe-tapping, canzoni da capogiro), ascoltare la musica mentre vai alla deriva nel mondo dei sogni è un buon modo per rilassarti. I suoni della natura, come la pioggia, le onde, i grilli o l'acqua corrente, sono un'opzione simile.
Giorno 11. Pianifica domani oggi
Prima di scivolare nel letto, scrivi la lista delle cose da fare del giorno successivo - questo può far parte della tua routine notturna. Non solo ti rende più efficiente al mattino, è un altro buon modo per calmare la mente occupata in modo da poter dormire.
Giorno 12. Controlla i tuoi medici
Molti farmaci da prescrizione - e anche alcuni farmaci da banco - elencano l'insonnia come un potenziale effetto collaterale. Alcuni dei reati più comuni sono i farmaci per la pressione sanguigna, antidepressivi, statine, antistaminici e farmaci per l'asma. Se il medico lo accetta, passa semplicemente a prendere le pillole al mattino. Problema risolto.
Giorno 13. Luci spente
Il miglior sonno avviene in una camera da letto completamente buia. Sfortunatamente, molti di noi non hanno una tale stanza; invece, siamo bombardati dalla luce che si insinua attraverso la finestra, dalla luce del soggiorno dove i membri della famiglia sono ancora svegli o dalla luce degli orologi incandescenti o di altri oggetti nella nostra camera da letto. Bloccalo con una maschera per dormire. Queste maschere di stoffa economiche fanno un buon lavoro di mascheramento della luce e, se scegli una maschera satinata e carina, aggiungerai un tocco di glamour al tuo riposo.
Giorno 14. Guarda i fine settimana
Molte persone si lamentano del sonno per tutta la settimana e poi finiscono il debito nel fine settimana dormendo fino a mezzogiorno. Potrebbe sentirsi bene, ma alla fine, è un'abitudine che interferisce con il ritmo circadiano del tuo corpo, gettando il tuo ciclo del sonno ancora più lontano, e portando a un circolo vizioso di insonnia seguito da un sonno. Se vuoi davvero dormire bene, hai bisogno attenersi al normale orario di coricarsi e svegliarsi, anche nei fine settimana. Ciò non significa che devi essere eccessivamente rigido, ma cerca di tenere il passo. Se ti perdi una notte di sonno, risolvi il debito andando a dormire prima la notte seguente, non dormendo più tardi la mattina seguente.