Sai quanto sia importante una buona notte di sonno: la ricerca ha dimostrato ripetutamente che la mancanza di sonno porta non solo alla compromissione della funzione mentale, ma a disturbi fisici come:
- Libido abbassato
- Funzione immunitaria compromessa
- Alta pressione sanguigna
- Malattia del cuore
- Diabete
Spero che tu stia già prendendo provvedimenti per creare una camera da letto che incoraggi un sonno ristoratore e che segua una routine notturna che ti aiuti a condurti nel mondo dei sogni.
Ma anche con tutto ciò, i problemi occasionali che si addormentano colpiscono tutti in una volta o l'altra. Mentre l'insonnia persistente può avere molte cause, alcune delle quali devono essere trattate dal medico, la meditazione e lo yoga sono entrambi molto efficaci nell'alleviare lo stress mentale o fisico che rende difficile addormentarsi.
Mettersi in posa
Una posa yoga, cioè. Molte posizioni yoga tradizionali aiutano a calmare la mente ea sistemare il corpo abbastanza per dormire. Nelle notti in cui ti senti stressato, o continua a girarti e rigirarti invece di dormire, scivoli fuori dal letto e prova alcune semplici pose. Mantieni ogni posa per qualche minuto o finché non ti senti rilassato, mantenendo il respiro lento e fermo e gli occhi chiusi. Non devi essere uno yogi per basi facili come:
Posa del bambino : sedersi sul pavimento con le gambe piegate sotto di sé, quindi piegarsi in avanti finché la fronte non poggia sul pavimento. Puoi allungare le braccia al di sopra della testa o tenerle nascoste contro i fianchi, a tuo piacimento.
Abbraccio al ginocchio : sdraiati sul letto o su una superficie morbida sul pavimento, quindi piegare le ginocchia contro il corpo, abbracciandole delicatamente. Lentamente oscillare da un lato all'altro.
Gambe sul muro : sedersi davanti a un tratto di muro aperto, quindi sdraiarsi. Sollevare delicatamente una gamba direttamente contro il muro, e poi l'altra.
Allunga entrambe le braccia direttamente dal tuo corpo con i palmi verso l'alto.
Farfalla sdraiata: sdraiati sulla schiena a letto o sul pavimento. Porta insieme le piante dei piedi, in modo che le ginocchia si aprano verso l'esterno e le tue gambe formino un diamante. Appoggia delicatamente una mano sul cuore e l'altra sulla pancia.
Posa dell'aratro : sdraiati sulla schiena sul pavimento. Porta le gambe in su e sopra la testa fino a quando le dita dei piedi toccano il suolo dietro di te. Usa le mani per sostenere i tuoi fianchi o allungali dritti sul pavimento.
In piedi in avanti : stare con i piedi alla larghezza delle spalle, quindi piegarsi in avanti per toccare le dita dei piedi. Piegare le ginocchia se necessario per alleviare lo sforzo e portare le dita a terra.
Per cogliere davvero i numerosi benefici dello yoga - che includono non solo un sonno e un rilassamento migliori, ma anche un maggiore equilibrio e flessibilità, sollievo dal dolore e muscoli più forti - considera di iniziare una pratica regolare di yoga. Quasi ogni città ha uno studio di yoga o un centro di atletica che offre lezioni di yoga, o prova uno dei tanti DVD yoga per principianti che sono disponibili.
Pensaci
O meglio, medita le tue preoccupazioni. Una breve meditazione prima del letto è un ottimo modo per calmare la mente abbastanza da dormire.
Non pensare che la meditazione sia utile solo se passi ore a gambe incrociate sul pavimento - anche cinque o dieci minuti possono essere molto efficaci. Ci sono diverse tecniche di meditazione facili da provare.
Contare il respiro : uno dei metodi più semplici per meditare la consapevolezza è semplicemente contare i tuoi respiri. Mettetevi comodamente a letto e respirate lentamente, contando "uno" in silenzio. Espirate lentamente, contando "due". Inspirate di nuovo per "tre" ed espirate per "quattro". Ora ricominciate da capo a uno. Quando trovi altri pensieri alla deriva nella tua mente, osserva semplicemente che stai pensando, quindi lascia andare il pensiero.
Mantra : meditare con un mantra è simile al contare i tuoi respiri. Invece di contare, però, ripeti in silenzio una parola o una breve frase scelta: può essere qualcosa di significativo per te, o anche un suono semplice come "Om" - su ogni inspirazione ed espirazione.
Santuario : chiudi gli occhi e immagina un posto tranquillo e sicuro. Potrebbe essere l'oceano, un prato pieno di fiori, il tuo cortile o persino la tua camera da letto d'infanzia. Respira lentamente e in modo uniforme mentre "esplori" il tuo posto - immagina i suoni, i panorami, gli odori e la sensazione del tuo santuario privato.
Rilassamento progressivo : sdraiarsi comodamente a letto. Concentrati sulle dita dei piedi e immagina che si rilassino e rilascino qualsiasi tensione o stress. Ora vai alle caviglie, di nuovo concentrandoti sul rilasciare la tensione. Continua a muovere il tuo corpo, concentrandoti su ogni parte del corpo a turno e permettendo a quell'area di rilassarsi e rilasciare oppressione o stress. Una volta che hai raggiunto la tua testa, immagina tutto il tuo corpo rilassato, tranquillo e senza tensioni.
Come lo yoga, la meditazione è una routine molto utile da aggiungere alla vostra giornata, con benefici per la salute che vanno ben oltre la riduzione dello stress mentale per includere la pressione sanguigna abbassata, il sollievo dal dolore, l'aiuto per la depressione e il miglioramento delle condizioni di salute croniche. Per approfondire la tua pratica meditativa, prova una lezione locale, scarica un MP3 di meditazione iniziale o dai un'occhiata a YouTube per i video delle tecniche di base.